Jak ideálně doplňovat energii při 100km vyjížďce

Než si odpovíme, pojďme se na sportovní výkon podívat z pohledu zdrojů energie:

Dominantními zdroji energie, z nichž se vytváří ATP energie pro pohon svalů, jsou sacharidy a tuky.

Oba energetické zdroje máme uloženy v těle:

• tukové zásoby máme ve velkém množství, jejich využitelnost ale koresponduje s dostupností sacharidů a enzymů
• sacharidy máme uloženy především ve formě svalového glykogenu v (z pohledu délky výkonu) poměrně malém množství – vystačí cca na 90 min „ostřejšího“ výkonu

Tuky využíváme jen při aerobní intenzitě (mírná a střední).

Sacharidy při aerobní i anaerobní intenzitě – využíváme je vlastně pořád, i při mírné intenzitě, kdy dominují tuky.

Sacharidy jsou v dodávání energie 2x rychlejší než tuky.

Sacharidy jsou pro nás tedy strategičtější surovinou (jsou rychlejší a využitelné i při vysoké intenzitě), ale na druhou stranu jich máme jen omezené množství.

Sacharidy přijímané během sportu (jsou-li ve správné formě, aby se rychle vstřebaly) se chovají (z pohledu zdroje energie) podobně jako svalový glykogen, zatímco přijímat tuky během sportu nedává smysl (tuků máme dost a jejich vstřebatelnost je výrazně delší).

Lidský organizmus nemá spotřebu závislou na počtu ujetých kilometrů (jako auto), ale na délce trvání výkonu.

A další klíčovou charakteristikou je, že tělo trénovaného sportovce se postupně adaptuje na efektivnější využívání tuků jako zdroje energie. To vede k tomu, že trať, kterou jel ještě jako začínající sportovec téměř výhradně jen na sacharidy a došlo mu během 30 minut (protože ty sacharidy všechny spálil a na tuky tělo jet ještě neumělo), nyní coby trénovaný sportovec už jezdí výrazně delší vyjížďky a sacharidy mu vydrží déle (jednak se tělo naučilo s energiemi lépe pracovat a druhak si i v rámci adaptace tělo vytváří více glykogenových zásob).

Ale zkušenost nám říká, že to pro efektivní přínos tréninku nebo dokonce pro pozitivní vjem z vyjížďky stejně nestačí. S rostoucí úrovní trénovanosti se nám adekvátně zvyšují naše nároky na sportovní výkon (jezdíme rychleji, nebo delší vyjížďky) a velmi často se i přes naši lepší trénovanost stejně dostaví hlaďák, nebo cítíme výrazný úbytek energie s rychlým nástupem únavy. To nám tělo už dost nevybíravým způsobem hlásí, že došly sacharidy a na tuky to prostě v požadované kvalitě výkonu utáhnout nejde. Tady nastává ten moment (respektive už nastal výrazně dříve), kdy lze využít schopností organizmu přistupovat k sacharidům přijímaným během sportu formou výživy stejně jako k zásobám sacharidů uloženým v těle a pomoci tak organizmu k udržení vyšší výkonnosti, tedy k lepšímu efektu tréninku či lepším pocitům z celkové vyjížďky.

Superkompenzace a příliš velký impulz

Křivka superkomepzace nám sice říká, že výkonnost roste tím, jak silný adaptační impulz (tedy jak náročný trénink) předcházel. Ale zároveň říká, že je-li tento impulz příliš silný (tzn. trénink až příliš vyčerpávající), nedostane se vrchol superkompenzace ani na výchozí úroveň a výkonnost tak vlastně poklesne – proto není vhodné dostat tělo do stavu totální „vyšťavenosti“ a je z hlediska růstu výkonnosti, z hlediska zdraví organizmu i z hlediska pozitivních vjemů z vyjížďky určitě efektivnější zařadit mezi zdroje energie kromě zásob uložených v organizmu i energetické tablety, gely nebo tyčinky.

Naučit tělo jezdit jen na tuky?

Někdy sportovci záměrně nepoužívají sacharidy před, během ani po výkonu s cílem naučit tělo jezdit jen na tuky. Ano, tělo se pak (to pak je ale hooodně dlouhá doba) naučí využívat více energii z tuků, ale má to svá úskalí:

• Tělu trvá několik týdnů, než se stravě bez většího množství sacharidů přizpůsobí (takže jedním či dvěma tréninky toho stejně nedosáhnete, navíc je to o celkovém přístupu k jídelníčku jako celku a ne pouze o vyřazení gelů při sportu).
• Jak ukazují výzkumy, výměnou za zvýšenou schopnost spalovat tuk sportovci ztratili schopnost shromáždit v těle sacharidy, což mělo za následek významně omezenou schopnost vyvíjet anaerobní činnost (tedy tělo nemělo kapacitu přepínat na vyšší intenzitu, potřebnou třeba v kopcích, při sprintu, proti větru, při zrychleních apod.).
• Sportovci adaptovaní na tuk se celkově pohybovali méně efektivně.
• K udržení závodního tempa potřebovali více kyslíku.

V souladu s principy fyziologie

Z vyhodnocení výše uvedených zákonitostí organizmu vyplývá, že je-li vaším cílem růst výkonnosti nebo sportování pro radost, měli byste se stravovat jako vytrvalostní sportovci, jejichž denní příjem sacharidů je doporučen na úrovni 70 % energetického příjmu. A s celkovým přínosem tréninku vám může pomoci i doplňování energie během sportování, protože tím budete moci využívat celou škálu intenzit a svaly budou svěžejší (budou mít rychlejší přísun energie).

Doporučený plán výživy před, po a během 100 km vyjížďky

Kdykoliv během 30-90 minut před startem - 2x Enervit PRE Sport

• tak, jako je nutné rozcvičením připravit svaly na intenzivní výkon
• je potřeba i připravit vnitřní prostředí organizmu na sportovní zátěž (tělo a vnitřní mechanismy v organismu netuší, co jste si pro něj přichystali a že jej za hodinu čeká náročný sportovní výkon)
• připravit organizmus na sportovní výkon (jakýkoliv, včetně tréninku) znamená stabilizovat vnitřní prostředí organizmu a připravit na sportovní výkon všechny energetické systémy (tedy umožnit čerpat energii ze všech energetických zásob, které máme uloženy)

Čím můžete zhoršit vnitřní prostředí organizmu před sportem:

• v posledních 1,5-2 hodinách před sportem snězením potravin, které vyžadují náročnější zpracování, což jsou hlavně tuky a bílkoviny
• ve stejném čase snězením potraviny bohaté na vlákninu (nestravitelný sacharid), který zaměstná organizmus, ale nic pro zlepšení sportovního výkonu mu nepřinese
• vhodná není ani konzumace sladkého (včetně sladkých nápojů), protože zvýšená hladina krevního cukru navodí toxické prostředí uvnitř organizmu a zbytečně destabilizuje homeostázu (vnitřní prostředí organizmu)

Čím můžete vhodně připravit organizmus na sportovní výkon

• kromě správného rozcvičení (čímž připravíte svaly, vazy a šlachy a oběhový systém)
• pro navození předsportovní „nálady“ uvnitř organizmu Enervit PRE Sport, který optimálně připraví organizmus na sport tím, že aktivuje energetické systémy a nezatěžuje organizmus těžko stravitelnými živinami
• díky tomu nejen nastartujete příjem energie pro dlouhý sportovní výkon, ale zažene i předstartovní pocit hladu bez pocitu plného žaludku

Výhoda PRE Sportu

• PRE Sport je řešení pro ty sportovce, kteří se potřebují před sportem dobře nasnídat, ale zároveň jim ta samá snídaně pak dělá těžký žaludek (když se nasnídají dříve, mají zase pocit hladu)
• řešením je sníst svoji oblíbenou snídani dříve a pocit hladu poté zažehnat PRE Sportem, což navíc přinese benefity uvedené výše

Po dojezdu – do 30 minut vypít regenerační nápoj Enervit R2 Recovery Drink

• organizmus je vyčerpaný, chybí mu vyčerpané glykogenové zásoby i vypocené minerální látky
• potřebuje všechno dodat co nejrychleji, proto je nejlepší vše dodat ve formě tekutiny (rychlé vstřebání) a do 30 minut po dojezdu (využívá se tzv. anabolické okno, kdy jsou buňky více otevřené všemu, co jim v tomto čase dodáme)
• Enervit R2 Recovery obsahuje sacharidy pro doplnění glykogenu, aminokyseliny pro opravu poškozených svalových vláken a vitaminy pro podporu energetického metabolizmu a k ochraně buněk před oxidativním stresem

Během vyjížďky

vyjížďka 100 km (cca 4hodinový výkon)

Pít iontový nápoj Enervit Isotonic Drink

• často, nejméně každých 20 minut

Přijímat energii buď formou energetického gelu, nebo energetických tablet

• na 60. a 120. minutě (v případě náznaků únavy klidně častěji) Enervit Gel 25 ml, nebo Enervit Carbo Tablets
• na 180. minutě:
  • opět gel nebo tablety,
  • případně při náznacích hladu sníst cca 10 minut po gelu ještě energetickou tyčinku Enervit Performance Bar

Pro porovnání uvádíme i doporučení pro závod

100 km (3hodinový výkon) – ambiciózní sportovci

Předpoklad:

• závod absolvují ve větší intenzitě
• jejich cílem je zajet co nejlepší čas
• proto nastavíme příjem energie až na hranici 90 gramů sacharidů za hodinu, ale striktně v poměru glukóza:fruktóza 2:1, aby se sacharidy vstřebaly všechny

Poznámka: ačkoliv se může zdát, že přijímat energii zvláště v první hodině závodu může být zbytečné, je důležité nic nevypustit. Jinak se může dostavit krize z nedostatku energie a pak je již pozdě. Zvláště v první hodině se může zdát, že energie máte dost, ale přemýšlejte nad výživou z pohledu celého závodu – příjem energie v první hodině vám poslouží v druhé půlce závodu.

První hodina:

10. minuta:

• napít se Enervit Isocarb C2:1

15. minuta:

• Enervit Carbo Gel C2:1
• plus napít se Enervit Isocarb C2:1

30. minuta:

• napít se Enervit Isocarb C2:1

45. minuta:

• Enervit Carbo Jelly C 2:1, nebo Enervit Carbo Gel C2:1 (podle preferencí sportovce – v případě požadavku změny chuti a konzistence je lepší Jelly)
• plus napít se Enervit Isocarb C2:1

60. minuta:

• napít se Enervit Isocarb C2:1 / Enervit Isotonic Drink

Druhá hodina:

75. minuta:

• Enervit Carbo Gel C2:1 / Enervit Carbo Jelly C2:1 (je-li pocit hladu, pak Enervit Carbo Bar C2:1)
• plus napít se Enervit Isocarb C2:1

90. minuta:

• napít se Enervit Isocarb C2:1 / Enervit Isotonic Drink

105. minuta:

• je-li pocit hladu, pak Enervit Carbo Bar C2:1, jinak Enervit Carbo Gel C2:1
• plus napít se Enervit Isocarb C2:1

120. minuta:

• napít se Enervit Isocarb C2:1 / Enervit Isotonic Drink

Třetí hodina:

135. minuta:

• Enervit Carbo Gel C2:1
• plus napít se Enervit Isocarb C2:1

150. minuta:

• napít se Enervit Isocarb C2:1 / Enervit Isotonic Drink

160. minuta (nebo plus minus 15´-20´ před cílem)

• Enervit Liquid Gel competition
• plus napít se Enervit Isocarb C2:1

180. minuta:

• předpokládaný cíl závodu

Poznámka k pitnému režimu: je-li to možné, pak během závodu střídejte energetický nápoj Enervit Isocarb C2:1 s iontovým nápojem Enervit Isotonic Drink (například v jedné láhvi mít Isocarb a ve druhé ionťák).

100 km (4hodinový výkon) - jdu to ujet 

Předpoklad:

• závod absolvují v menší tepové frekvenci (tzn. ve střední až vyšší střední intenzitě)
• cílem je dojet
• příjem energie nastavíme na menší objem, ale s postupně rostoucí úrovní (s rostoucím časem bude i při nižší intenzitě docházet síla)

První hodina:

15. minuta:

• napít se Enervit Isotonic Drink

30. minuta:

• Enervit Gel 25 ml
• plus napít se Enervit Isotonic Drink

45. minuta:

• napít se Enervit Isotonic Drink

60. minuta:

• Enervit Gel 25 ml
• plus napít se Enervit Isotonic Drink

Druhá hodina:

75. minuta:

• napít se Enervit Isotonic Drink

90. minuta:

• Enervit Gel 25 ml
• plus napít se Enervit Isotonic Drink

105. minuta:

• napít se Enervit Isotonic Drink

120. minuta:

• Enervit Isotonic Gel 60 ml
• plus napít se Enervit Isotonic Drink

Třetí hodina:

130. minuta:

• napít se Enervit Isotonic Drink

140. minuta:

• Enervit Isotonic Gel 60 ml
• plus napít se Enervit Isotonic Drink

150. minuta:

• napít se Enervit Isotonic Drink

160. minuta:

• Enervit Carbo Gel C2:1 60 ml
• plus napít se Enervit Isotonic Drink

Čtvrtá hodina:

175. minuta:

• napít se Enervit Isotonic Drink

190. minuta:

• Enervit Carbo Gel C2:1 60 ml
• plus napít se Enervit Isotonic Drink

220. minuta (nebo plus minus 15 – 20´ před cílem):

• Enervit Liquid Gel 60 ml
• napít se Enervit Isotonic Drink

240. minuta:

• předpokládaný cíl závodu