Všechno zlé je k něčemu dobré, a tak pandemie covidu stála za rozšířením cyklistických trenažérů, které mají své využití i v období, kdy vyjíždění z okresu není trestné.
Pro provoz „chytrého“ cyklistického trenažéru potřebuješ ve svém bytě místo, kam by se vešla jedna postel, notebook, nebo tablet a investici ve výši zhruba 10 až 30 tisíc korun.
Ještě zhruba před 15 lety byli cyklisté v domácích podmínkách odkázáni na tzv. válce. Jednoduché zařízení v podobě tří válců, na které se nasadilo kolo a cyklista díky tomu šlapal na místě. Mělo to jednu velkou výhodu – kolo se skutečně točilo a na cyklistu to kladlo nároky na kulaté šlapání, aby kolo neposkakovalo. Velkou nevýhodou byla nemožnost nastavení odporu, který by simuloval stoupání, a tak začaly dominovat současné (chytré) trenažéry.
Zpravidla jde o zařízení s magnetickou brzdou, které je opatřené kazetou se stejnými pastorky, jako máš na svém kole. Stačí tak vyndat zadní kolo a kolo nasadit na trenažér. Po zapnutí do elektrické sítě se spustí elektromagnetická brzda a trenažér se dá spárovat např. s notebookem.
V posledních sezonách se začaly vyrábět už přímo celé „rotopedy“, které zajišťují stejný posed jako máš na svém silničním kole, přičemž nepřicházíš o všechny výhody trenažérů. Jsou o trochu dražší než „standardní“ trenažery nahrazující zadní kolo, přičemž neopotřebováváš řetěz a pastorky.
Pokud máme celé naše náčiní spárováno s výpočetní technikou, přichází kruciální otázka. Jakou použijeme aplikaci?
Někteří výrobci stále dodávají ke svým trenažerům vlastní aplikace, které nabízejí kamerou nasnímané trasy. Zátěž na trenažéru se pak mění podle místa, ve kterém se na trase nacházíš.
Na dost podobném principu funguje aplikace, jejíž kořeny rostou z podšumavských hvozdů ve Vimperku. České Rouvy je na trhu tréninkových aplikací velkým hráčem. Nabízí zhruba na 1500 nasnímaných tras po celém světě a další trasy bez kamerového záznamu, které si tam nahráli samotní uživatelé. Můžeš si tak vyjet nejznámější alpská stoupání, nebo si zkusit časovku mistrovství světa ve Rwandě. Sledování světové cyklistiky pak přináší další rozměr, protože můžeš snadno dokonale pocítit, jak náročné trasy musejí profíci zdolat, a které pasáže jsou ty nejhorší. Vyjet kopec na Rouvy a v reálu stojí stejně úsilí. Na tom si dávají autoři aplikace záležet.
Rouvy podobně jako americký Zwift nabízí i možnost tréninků, kdy ti zátěž mění sám trenažér (asi nejefektivnější metoda, jak systematicky trénovat). Dále jsou tu skupinové jízdy a závody, při kterých cítíš výhodu jízdy v háku.
Zwift je světově nejproslulejší aplikací právě proto, že už více než 10 let nabízí možnost jezdit proti jiným cyklistům online. Nabízí výrazně méně tras než Rouvy (zhruba 410 kilometrů), ale zato je má zpracované ve 3D prostředí jako počítačovou hru. Při jízdě se tak můžeš otáčet do protisměru, nebo si na křižovatkách volit trasu. Není ale možné projet při jedné jízdě všechny trasy najednou, protože jsou rozděleny do deseti „světů“ (velkých 3D modelů, skrz které jsou vytvořené silnice, po nichž se jezdí). Stejně jako Rouvy nabízí vítanou možnost strukturovaných tréninků (tzv. workoutů) a už zmiňovaných skupinových jízd a závodů.
Těmto placeným aplikacím se v současnosti snaží konkurovat bezplatná MyWhoosh. Funguje už od roku 2019, ale nyní se snaží prodrat mezi veřejnost reklamou s Peterem Saganem, který říká: „Nějací lidé si platí za to, aby mohli jezdit na trenažéru online. Ale já nejsem nějací lidé.“
Graficky i funkčně se velmi podobá Zwiftu. Recenze upozorňují, že při bezplatném užívání se občas objevují chyby. Pokud chceš ušetřit zhruba 400 korun měsíčně na předplatném jedné z předchozích aplikací, může jít o zajímavou volbu.
Tyto tři zmíněné aplikace nejsou jedinými hráči na trhu. Naštěstí v současnosti jsme na svobodném trhu, a tak si můžeš vybrat aplikaci, která ti bude nejvíce vyhovovat.
Pokud chceš ale systematicky trénovat, určitě si najdi aplikaci, která umožňuje tzv. workouty. Jde o předem naplánované jízdy o určité délce a intenzitě. Workouty trvají nejčastěji 30 až 90 minut a zahrnují první úsek (kolem 10 minut), kdy se v nižším tempu rozehřeješ a následně se střídají úseky o vyšší intenzitě (kdy trénuješ) a o nižší intenzitě, kdy aktivně odpočíváš. Jejich náročnost se různí.
Výhodou workoutů na trenažéru je to, že nemusíš vůbec řadit a můžeš se jen soustředit na podání výkonu. Pokud zvolíš některý z tréninků, které sestavili renomovaní trenéři, můžeš navíc ušetřit hodně času. Hodinový trénink pak bude srovnatelný třeba s 2,5 hodinami jízdy venku. Díky workoutům můžeš trénovat jenom vlastnosti, které potřebuješ a neztrácíš zbytečný čas, než třeba dojedeš na nejbližší kopec. Venku pak ucítíš, že to skutečně lítá.
V minulém díle jsme si řekli, že zima je obdobím, kdy je vhodné rozvíjet vytrvalost. Na druhou stranu je velmi psychicky náročné sedět na trenažéru od rána do večera a koukat do obrazovky. Hodí se tedy kombinace jízd na trenažéru a občasné delší venkovní jízdy. Trenažér má tu výhodu, že na něm můžeš jezdit v noci, která v zimě přichází proklatě brzy.
Nejsnadnějším způsobem, jak si naplánovat zimní přípravu, je volba dlouhodobého tréninkového plánu, který jednotlivé platformy nabízejí. Nejčastěji bývají na 12 týdnů, čili necelé 3 měsíce, a počítají s tím, že budeš jezdit čtyřikrát až pětkrát týdně. Projdi si jejich popisky, abys věděl, na co tě připraví.
Začátek tě bude ale velmi pravděpodobně dost bolet. Je třeba zjistit tvoji trénovanost pomocí tzv. FTP testu. Zjišťuje se výkon ve wattech, který jsi schopen podávat po dobu jedné hodiny. Profesionálové volí časovku na 20 minut, kdy se jim měří průměrný výkon, který se vynásobí koeficientem 0,95. (Při výkonu 400 wattů v tomto testu má profík FTP 380 W) Tohle může být dost náročné už tím, že nevíš, jaké vhodné tempo zvolit. Navíc jet na trenažéru 20 minut „jen tak“ není nic příjemného.
Můžeš zkusit tzv. ramp test. Zatížení se při takové zkoušce každých 45 sekund zvyšuje o 20 wattů. Šlapeš jednoduše dokavad ti síly stačí a máš tak motivaci se dostat co nejvýše. Dosažený výkon se pak násobí koeficientem 0,75. Pokud se např. dostaneš na 400 wattů, tvé FTP bude asi 300 wattů. Počítat to však nemusíš, aplikace si poradí sama.
Dlouhodobé tréninkové programy v sobě obsahují cvičení o délce kolem jedné hodiny. Zprvu se zaměřují na jízdu v nižší intenzitě, abys získal základní fyzickou kondici. Následně se přechází do tréninků, které v sobě mají už náročnější úseky, abys byl na venkovní sezonu dobře rozjetý.
Až na trenažéru pocítíš, jaký má vítr při jízdě na kole efekt na ochlazování. Při pokojové teplotě se budeš i v mírném tempu za pár minut pořádně potit. Při přehřátí pak tělo snižuje výkonnost. Začni s vyvětráním místnosti, kde budeš trénovat. Pokud to tvé obydlí dovolí, je dobré trenažéru na zimu jednu místnost dedikovat a prohlásit ji za tzv. pain cave (jeskyně bolesti a nutno říct, že často i zápachu).
Nejdůležitější pro spokojenou jízdu na trenažéru je ale větrák. Stačí obyčejný pokojový větrák za několik stovek korun. Pro lepší efekt je dobré mít tyto větráky dva a pustit je na sebe z každé strany. Toto chlazení pak už dobře simuluje chlad, který poskytuje vítr při jízdě.
Přejeme příjemný čas strávený v jeskyni bolesti.
Tomáš Slavík se k focení dostal díky závodění na horských kolech v mládežnických letech. Po dojezdu vlastního závodu vyměnil kolo za fotoaparát a začal fotit starší kamarády. Cyklistika a focení se mu v životě neustále prolínají a patří k jeho největším vášním.
Krátké dny, nasoukávání se do návleků a večery na trenažéru tě už omrzely? Vyraz do tepla!