Proto se regeneraci věnujeme už teď, v době před ještědským závodem, kdy je ještě prostor pro vytvoření ideálních podmínek pro den D. Právě díky správné regeneraci.
Platí totiž, že byť potřeba regenerace vyplývá z právě skončeného fyzického výkonu, její důležitost bychom měli chápat směrem k výkonu, který nás v nejbližší době čeká. Na regeneraci se tedy dívejme ne jako na poslední fázi tréninkové jednotky (jak ji prezentuje známá křivka superkompenzace – viz graf), ale naopak jako na to první, co pro dobře zvládnutý trénink nebo úspěšný závod můžete udělat.
Proč regenerovat?
Z charakteristik energetických systémů, které pracují se závislostí zdrojů energie na délce sportovního výkonu, vyplývají pro cyklisty a další vytrvalostní sportovce tři důležité zdroje energie:
- Svalový glykogen (sacharidová forma energie), který se zapojuje jako zdroj energie hned od začátku výkonu. V prvních minutách dominuje a postupně se stává důležitou součástí energetického mixu spolu s tuky.
- Vnitřní tuky, tedy ty uložené v těle, které se do energetického mixu zapojují až po nějaké době (20-30 minut).
- Aminokyseliny, které se cca po 90 minutách stávají zdrojem energie poté, co se výrazně snížila zásoba svalového glykogenu. Organizmus tak hledá jiné zdroje pro tvorbu sacharidových zdrojů (proces tzv. glukoneogeneze).
Při vysoce intenzivních výkonech (anaerobních) jsou navíc pro vytrvalostní sportovce sacharidy (glykogen) jediným zdrojem energie, který je schopen pokrývat potřeby organizmu. Energie z tuků se totiž uvolňuje velmi pomalu, makroergních fosfátů zase máme žalostně málo a jejich množství zvýšit neumíme.
I svalového glykogenu máme v těle jen omezené množství, což dokládá po nějaké době náběh zmiňované glukoneogeneze, tedy pálení aminokyselin. Proto je pro nás svalový glykogen klíčovým zdrojem energie pro naše sportovní úspěchy. Což platí především, budeme-li s ním vhodně pracovat během sportovního výkonu i během regenerace. A také když svým tréninkem budeme řádně podněcovat růst zásob svalového glykogenu.
Jak obnovovat glykogen po sportu
Je přirozenou vlastností organizmu, že během sportovního výkonu:
- ubývají uložené zásoby energie (svalového glykogenu),
- poškozují se svalová vlákna,
- ubývá vnitřních tekutin (které se vynakládají na pocení s cílem ochlazovat organizmus)
- a u výkonů nad 90 minut se čerpá energie i za využití svalových aminokyselin, tzn. dochází k velkému poškozování svalových vláken.
Uvědomte si, že toto všechno podléhá potřebě regenerace. Ta je tak z pohledu křivky superkompenzace (viz výše) závěrečnou fází tréninku mající vliv na růst výkonnosti. Ano, trénink dá důležitý impulz, ale jaký efekt bude trénink na růst výkonnosti mít, o tom rozhoduje právě až fáze regenerace. Která je ale současně klíčová i pro další trénink, protože když do něho půjdete nedostatečně zregenerovaní, bude efekt tohoto tréninku spíše záporný.
V rámci kvalitní regenerace je potřeba vycházet z fyziologických pravidel a potřeb organizmu:
- V prvních 30 minutách po skončení výkonu dochází k výrazně vyšší intenzitě obnovy svalového glykogenu díky tzv. anabolickému oknu.
- Rychleji se vstřebávají živiny v tekutém stavu.
- Nejlépe tělo obnovuje sacharidové zásoby tehdy, když regenerační drink obsahuje i 10-20 % aminokyselin.
- Platí vše uvedené výše, tedy že nejrychleji se vstřebávají jednoduché sacharidy a že složité sacharidy – stejně jako tuky nebo bílkoviny – vstřebávání zpomalují.
- A platí i to, že syntéza proteinů, tedy tvorba svalových vláken, začíná cca 60 minut po skončení výkonu a maxima dosahuje cca 3 hodiny po výkonu.
Známe-li tyto důležité informace, vychází nám jednoduchý scénář:
- Pro využití efektu anabolického okna vypijte ihned po skončení výkonu regenerační nápoj. Tím doplníte tekutiny a současně i rychle vstřebatelné sacharidy a aminokyseliny.
- Po dlouhém sportovním výkonu (nad 90 minut), navíc byl-li spíše intenzivní, je díky svému složení nejlepší Enervit R2 Recovery Drink.
- Byl-li trénink spíše kratší (nosná část tréninku kolem 60 minut), ale hodně intenzivní, pak je vhodnější Enervit After Sport Drink (protože obsahuje větší procento aminokyselin než R2).
- Po lehkých trénincích postačí vypít iontový nápoj a doplnit aminokyseliny BCAA.
- V případě potřeby podpořit růst svalových vláken (tedy nejčastěji po silových nebo dynamických trénincích) je čas na doplňování proteinů až cca 60 minut po takovém tréninku.
- V průběhu cca 3 hodin po skončení výkonu tréninku přistupujte k regeneraci tak intenzivně, jak intenzivní byl trénink, tzn.:
- Po lehkém tréninku postačí jen myslet na průběžné doplňování tekutin a najet na běžný sportovní jídelníček.
- Po náročném tréninku je důležité ve větší míře doplňovat sacharidy, a to klidně formou běžného jídelníčku, kde by ale měly dominovat např. těstoviny, rýže apod.
