Hodně sportovců – nejen cyklistů – tápe v tom, jak se před závodem nasnídat. Začněme proto základním shrnutím všeho podstatného:
- Sladká snídaně nepřipadá v úvahu – projde žaludkem moc rychle, je po ní rychle hlad a zároveň sladkosti organizmu škodí, než aby mu pomohly.
- Řešením je snídaně dle vlastní chuti, ale nepřejídat se, nepřehánět to se sladkým a skončit snídani včas (nejpozději 2 hodiny před závodem/tréninkem, raději i dříve), aby nás netrápil těžký žaludek.
- Protože se snídaně vstřebává v rámci hodin, s doplněním svalového glykogenu (energie na závod) před startem vám snídaně už moc nepomůže. Naopak – příliš těžká snídaně vám může uškodit (těžký žaludek).
- Proto přípravě na závod stravou věnujte den před závodem. Stěžejní je večeře, která by měla být bohatá na sacharidy, jako je rýže, těstoviny apod., ale minimalizovat sladké.
- Myslete na výživu během závodu či tréninku – zvláště ti méně trénovaní potřebují během výkonu doplňovat rychlé sacharidy výrazně častěji a ve větším množství než trénovaní sportovci.
A teď si pojďme jednotlivé body trochu více rozebrat…
1) Snídaně
Snídani považujeme z pohledu přípravy na závod/trénink spíše za psychologickou věc. Snídani si užijte tak, abyste se na závod/trénink správně naladili. Dejte si to, co vám před sportem vyhovuje, na co jste zvyklí a neřešte, jestli to jsou vajíčka nebo ovesné vločky. Jen sladkosti byste měli omezit. Proč? Vycházíme z toho, jak působí jednotlivé složky potravy:
Sacharidy přijímané stravou:
- Jsou nejrychlejším zdrojem energie.
- V běžné stravě spíše dominují složené, tedy pomalejší sacharidy, které se vstřebávají postupně a do sacharidových zásob určených pro sportovní výkon (tedy do podoby svalového glykogenu) se uloží po cca 4 hodinách.
- Rychle vstřebatelné sacharidy (tedy ty jednoduché) se dokážou vstřebat v řádu nižších desítek minut, ale kvůli tomu (když nesportujeme) najednou výrazně zvýší hladinu krevního cukru, což přinese několik problémů, které PŘED sportem rozhodně nejsou ideální, tedy:
- zvýší se toxicita uvnitř organizmu (vysoká hladina krevního cukru je toxická), tedy destabilizuje se vnitřní prostředí (řeší se toxicita a nikoliv příprava na sportovní výkon);
- vysoký krevní cukr se nestihne v takovém množství vstřebat do sacharidových zásob, takže ho většina putuje do zásob tukových;
- tím, že se organizmus soustředí na ukládání do tukových zásob, neumí současně z tukových zásob uvolňovat energii pro sportovní výkon;
- po sladkém jídle bývá brzy hlad.
Tuky a bílkoviny přijímané stravou:
- Mají složitější chemickou vazbu než sacharidy, takže se i pomaleji vstřebávají.
- Bílkovinám trvá vstřebání cca 5 hodin, tukům dokonce 6 hodin.
- Proto je po bílkovinách a tucích pocit sytosti, a když to s nimi přeženeme, pak v případě sportu dokonce i těžkého žaludku.
Vláknina:
- Jedná se o nestravitelný sacharid.
- Z tohoto důvodu je vláknina doporučována ve zdravém jídelníčku, protože vyvolá pocit zasycení a má i čisticí efekt na střeva.
- Pro sportovní výkon však tyto vlastnosti vlákniny nejsou přínosné – vláknina zaměstná trávicí orgány (vyžaduje tedy energii), ale tělu žádnou energii nepřinese.
- Navíc může vyvolat pocit těžkého žaludku.
Tohle je teprve polovina našeho doporučení, jak se připravit na závod. Než prozradíme tu druhou, musíme se na sportovní výkon podívat z pohledu zdrojů energie, které dominují při vytrvalostním výkonu. Jsou to:
- sacharidy uložené v těle ve formě svalového glykogenu
- a tuky uložené ve formě tukových zásob.
Už víme, že glykogen se z běžného jídelníčku ukládá nejefektivněji po sněžení pomalejších sacharidů a tento proces trvá cca 4 hodiny. Tím se dostáváme ke druhé polovině našeho doporučení:
2) Večeře před závodním dnem
Strašně důležitým jídlem před závodním dnem nebo důležitým tréninkem je večeře. Důležitý je celý den, po který byste měli průběžně pít, nejíst moc sladké, ale přitom i častěji jíst (spíše po menších porcích). Strategicky nejdůležitější je pak večeře. A to až natolik, že se mnohdy řeší i druhá večeře.
To je totiž jídlo, z něhož se ještě stihnou efektivně vytvořit glykogenové zásoby. Proto by jídlo mělo obsahovat hodně pomalých sacharidů (těstoviny, celozrnné pečivo, pohanka) a současně libové maso, zeleninu a podobně. Kvalitní večeří zároveň vyřešíte i to, že i když bude druhý den snídaně 3 hodiny před závodem (aby vás pak během výkonu netížila), ani tak nebudete mít hlad, protože jste dobře najezení z předchozího dne. A stejné je to i v případě, kdy z důvodu stresu v den závodu nejste schopni moc snídat.
Hlad před závodem
Co když i přesto dostanete před startem hlad? Co si vzít? Jak jsme uvedli výše, sladké není správně, ani vláknina, bílkoviny nebo tuky. Zbývá tedy jen pomalu vstřebatelný sacharid. V oblasti sportovní výživy je to vyřešené díky předstartovnímu želé Enervit PRE Sport, které:
- obsahuje pouze sacharidy (nezpůsobí tak těžký žaludek),
- navíc s nízkým glykemickým indexem (aby se příliš nezvýšila hladina krevního cukru a mohla se využít energie z tuků, které jsou důležitým zdrojem energie při vytrvalostním sportu).
3) Kde brát energii během sportu
Během sportu čerpá organizmus energii především ze dvou zdrojů – sacharidů ve formě glykogenu a tuků.
- Tuky se uvolňují v závislosti na míře trénovanosti (čím je sportovec trénovanější, tím více tuků se na pokrytí energetických potřeb podílí) a také dle intenzity výkonu (s rostoucí intenzitou výkonu podíl tuků klesá). Třeba při vysokých tepovkách se energie z tuků nestíhá uvolňovat, takže jsme odkázaní jen na sacharidy.
- Glykogen tím pádem ubývá velmi rychle, a protože ho máme v těle i relativně málo, přijde kolaps, jakmile dojde.
Tomu ale můžeme předejít. Buď trénovaností (viz níže), nebo vhodnou výživou během závodu či tréninku – a na tu se teď podíváme.
Jak vyplývá z výše uvedeného, vláknina, bílkoviny ani tuky vhodné nejsou. Tady je čas pro sacharidy, ale ty rychle vstřebatelné, tzn. jednoduché. Takové sacharidy, tedy ve formě glukózy nebo fruktózy, navíc v řídkém roztoku (tedy i po dostatečném zapití), projdou zažíváním téměř bez zastavení a svalům jsou k dispozici cca za 15 minut.
Cestou navíc uvolní brzdu, za kterou zatáhl mozek při pocitu nedostatku sacharidů, takže tělo o to dříve zase může jet na plné pecky – sacharidy jsou na cestě. Tato forma sportovní výživy se dá nazvat jakousi druhou zásobou glykogenu, kterou nemáme uloženou ve svalech, ale v kapsičkách svého cyklistického dresu.
Jedná se o všechny možné energetické doplňky, například:
- Energetické nápoje, jako je Enervit Isotonic Drink (až 90 g sacharidů v bidonu).
- Energetické gely, u kterých můžete vybírat druhy s rychlým nástupem (např. Enervit Carbo Gel C2:1, Liquid Gel, Isotonic Gel apod.) nebo s pozvolnějším uvolňováním (Enervit Gel).
- K dispozici jsou i energetické tablety (Enervit Carbo Tablets), želé (Enervit Carbo Jelly C2:1) nebo želatinky (Enervit Carbo Chews C2:1).
- A využít můžete i energetické tyčinky, třeba Enervit Carbo Bar C2:1 nebo Enervit Competition Bar.
4) Trénovanost
I efekt trénovanosti je samozřejmě nesmírně důležitý. Trénovat je potřeba svaly i trávení. Díky často se opakujícímu vytrvalostnímu tréninku si svaly vytváří větší a větší zásoby svalového glykogenu (u nesportovce je to 400 g, u sportovce cca 600 a u vrcholového až 800 g glykogenu ve svalech). Navíc se i tělo učí efektivně s energií pracovat a lépe tak využívat energii z tuků – postupným trénováním je tak začne využívat dříve a také při vyšších intenzitách.
Cílem organizmu je chránit strategickou surovinu, kterou je pro něj svalový glykogen. S tím mu můžeme pomoci, když budeme trénovat nejen svaly, ale i zažívání, aby si z přijímaných gelů, tablet nebo tyčinek zvykl při sportu využívat co nejvíce doplňované energie.
Pro začátečníka může být složité pozřít i jeden gel během závodu. Tím se ale připravuje o důležitý zdroj energie. Zkušení závodníci bez problémů vstřebají 2 gely za hodinu společně s popíjením iontového nápoje, což je další zdroj energie. Tím výrazně přispějí k tomu, že jim svalový glykogen ubývá o poznání pomaleji a oni tak mají dostatek rychlé energie po celý závod.
Proto je důležité i při tréninku používat sportovní výživu (gely, tablety, iontový nápoj), protože:
- nejen že se tím zvyšuje přínos takového tréninku,
- ale zároveň i trénujeme zažívání, aby organizmus lépe vstřebával přijatou energii během závodů.
Chcete-li využít přínosy sportovní výživy při tréninku na Road Classics, sáhněte po speciálních tréninkových balíčcích Enervit od specialistů na výživu cyklistů. Když tahle pomoc funguje profesionálům z cyklistických stájí UAE Emirates-XRG a Lidl-Trek, tak proč by neměla zafungovat i vám?
